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栄養士と薬剤師が考えた!毎日の冷蔵庫の常備食材!

健康

こんにちは^^

yamameです♪

今日は毎日悩むスーパーの買い物を栄養面で考えながら

お伝えしていこうと思います☺️

自己紹介だけさせてください。yamameと言います^^

大手チェーン薬局で全国様々な病院の門前薬局を数十年経験しています。

 

その際に『糖尿病外来専門相談部門』の責任者をさせて頂きました。

 

栄養士の方とチームを組んで、糖尿病の方の食事やお薬の相談を担当していました^^

 

糖尿病は1型と2型に分けられます。1型は遺伝の場合が多く、2型は他の病気が原因だったり、食生活の乱れや、ストレスによって血液の中の糖を下げる働きをする『インスリン』というホルモンが出にくくなったり、動きが悪くなる場合に起こります。

 

世間では2型の糖尿病の人が多いです。

 

糖尿病の専門相談を担当していて感じた事は、本当は糖尿病になる前に未病の状態からケ

アしておけば病気を防げたんじゃないかな😂

という方がほとんどでした。

 

病気になる前に対策しないなんて、本当に後悔します😫💦

 

糖尿病は食生活の乱れや運動習慣がなかったりする事で起こる事が多いからです。

 

その時にチームを組んでいた栄養士の方とお話する機会があって、冷蔵庫で常備す

る食品や調味料について、とても為になるお話しだったので紹介したいと思います^^

 

食品の栄養面での分類

基礎知識としてざっくり、買う商品がどの分類に入っているのか知っておきましょう^^

 

炭水化物(主食)

体の中で糖質からエネルギーに変わり消費されます。

例:ご飯、おもち、パン、じゃがいも、うどん、そば、カボチャ、くり、レンコン

※カボチャ、くり、レンコンは炭水化物に入ります。

※じゃがいもは野菜で食物繊維が多そうですが分類でいうと炭水化物に分類され、主食になります。

 

タンパク質

体の中でアミノ酸になって、体を作るのに使われます。

例:魚、豚、鳥、牛肉、卵、ウィンナー、納豆、豆腐、油揚げ、チーズ

 

タンパク質

牛乳、無糖のヨーグルト

※牛乳には、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。

最近の研究では、病原菌の感染を防いだり、血圧を改善する作用などが発見されています。

 

脂質
オリーブオイル、食用油等、ごま、マヨネーズ、バター、
マーガリン、ナッツ類
食物繊維
緑黄野菜、淡色野菜、海藻、きのこ、こんにゃく
食物繊維
りんご、桃、スイカ、バナナ、みかん、などの果物
※食物繊維の中でも糖質を多く含みます
調味料
砂糖、味噌、醤油、みりん等
嗜好品
日本酒、ビール、ケーキ、せんべい、チョコレート
糖質やアルコール類。
糖質やアルコールはマイルドドラッグと言われる程、依存性が高く、含まれている必要栄養素は少ないです。
栄養の為に食べるというよりも、リラックス、楽しみの為に食べる分類の食品です。
糖質には心をリラックスさせる効果があります。

この食品の分類で選ぶなら

栄養士の方と話して、この5大栄養素の中から選んで、常に家に常備するならという話になりました^^

タンパク質

肉は鶏肉❗️❗️
理由は、豚肉や牛肉は脂肪分が多い為、腸から吸収がされにくく、消化に時間がかかり胃もたれします。その点鶏肉はヘルシーで消化吸収が良いので、子供や高齢者が食べるタンパク源に向いているんです^^
そして美容にも良いビタミンAを多く含み、皮膚を健康に保つ作用があります。
さらに鶏肉はイライラの感情が強い人の臓器を補う作用があります。
魚は鮭とサバ‼️
鮭は、マグロなどと違って、水銀の含有量が低く妊婦の方でも安心して食べることが出来ます^^
という事は子供にも安全という事ですね。
そしてこのお魚にはEPADHAが豊富です。
血の巡りが良くなるので脳の発達によく、気分をポジティブにしてくれます。
牛乳‼️
育ち盛りの子供にカルシウムを摂らせる為、牛乳を飲ませるのは良く聞かれると思いますが、牛乳や乳製品は大人の健康にも役立つ事をご存知でしょうか?
Caだけじゃなく、牛乳は栄養素の宝庫なんです。
今分類している、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン&ミネラルの5大栄養素は健康的な生活を続ける上で必要な栄養素です。私たちは毎日の食事からバランス良く、この5大栄養素を取り入れる必要があります。
牛乳は私たちが必要とするそれらの栄養素の非常に優れた供給源です^^
最近では、血圧を改善したり、コロナなどの感染症に罹かかりにくくする免疫を高める作用がある事も発見されています😍
牛乳コップ1杯(200ml)で考えた時、
生活習慣病(高血圧、糖尿病、脂質異常症)の食べ過ぎから起こる病気は、
基本的には摂取カロリーを減らす事が必要とされていますが、その場合でも牛乳には、
少ないカロリーで、バランス良く栄養素が含まれており、栄養素密度の高い食品と言えます♪
それでも、脂質と糖質をもっと抑えたい方にオススメなのがこちら↓
独自の製法によって、成長因子やタンパク質を壊さずに抽出。
脂質は80%、乳糖は90%以上除去されています😆
良質なタンパク質も摂れて、さらには満腹感も出るので、食べる量が減りダイエットや、生活習慣病の予防にもオススメです♪
以前にメンタリストDAIGOさんも紹介されていました☺️
yamameと栄養士の方は、お昼ご飯のドリンクとしてプロテインを飲みます
カルシウム不足も補えるし、何より良質なタンパク質が気軽にとれます。
コンビニでサラダチキンを買うよりコスパも良いです😆
栄養士の方は牛乳でお腹がゴロゴロしたり、下痢になりやすいタイプなのですが、
この商品は乳糖が90%も除去されているのでお腹に優しく、安心して飲めるんだそう

脂質

オリーブオイル‼️
オリーブオイルは、ポリフェノールを含んでいて抗酸化作用
があります。老化防止、動脈硬化の予防になります。
オリーブオイルはオレイン酸という分類の脂肪に当てはまります。この作用は『悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールは減少させない』という有り難い作用があります😍
病気知らずの高齢の現役医師の方も、朝ジュースにエキストラバージンオリーブオイルを混ぜて毎日飲んでいるそうです^^
<オススメの食べ方>
味噌汁に小さじ1杯をプラスして食べます。
コクと旨味もプラスされて栄養のバランスも良いです✨
<オススメの食べ方>
パスタによく使われるオリーブオイルですが、トマトにかけるとトマトのリコピン成分の吸収が上がるのでオススメです♪
オーガニックなので、毎日そのまま食べるならこちらのオリーブオイルが安心です^^↓
価格と品質で選ぶ最強オリーブオイルを発見😍ウチではこれを使っています↓
量も多く750ml♪24時間以内に搾油されていて安心です。

脂質

ナッツ(くるみとアーモンド)‼️
植物性の油で、オレイン酸、オメガ3脂肪酸を多く含みます。この2種には特に多く含まれます。悪玉コレステロールを減らし、ポリフェノールが老化予防作用をもたらします。
血管を柔らかくして、血流の流れを良くするのです。
青魚に多く含まれる、オメガ3ですがナッツであれば気軽に摂取する事が出来ます。
美容にも健康にも良いナッツですが、カロリーも高いので食べるなら1日1袋までの小分けナッツを食べる様にしましょう♪
ダイエットにもオススメです。間食をお菓子からこのナッツに変えましょう。よく噛む事で満腹になり易く、良質な脂質が取れて肌艶も良くなります。
ダイエットで油を徹底的に抜く人がいますが、綺麗に痩せるなら、良質な油をオリーブオイルかナッツで摂りましょう^^
体には必要な栄養素です。
カロリー計算されているオススメナッツです↓
クルミアーモンドだけじゃなく、バランスよく他のナッツも含まれています。
友人の栄養士さんはこちらをおやつ代わりに食べている模様^^↓
低糖質を徹底している商品ならこちら♪

発酵食品

納豆、ヨーグルト、キムチ、味噌‼️
発酵食品はスーパーフードとも呼ばれていて、美容健康に一番良い食品です。
1つの品目をずっと食べるよりも、栄養面から発酵食品を一週間で回して色々食べる事をお勧めします。
糖尿病外来で食事指導をする際に注意した点は、食べ物の品目を揚げ物を減らして、
発酵食品を増やす様に組み立てる事。
糖尿病の方で、徹底的に油物を減らして発酵食品を食べる様にしていた患者さんは、
結果12kgの体重減量に成功されていました😍
それほど品目を選ぶ事は大切です。

炭水化物

炭水化物で白米を食べる事は栄養価的にもNOだそうで💦
オススメはやっぱり雑穀米‼️
消化吸収を考えるなら、雑穀米をお粥にして食べるのがベストだそうです😍
流石に毎日お粥では気が引けるので、ウチでは朝食を雑穀米のお粥として食べています。
朝は体を冷やさない方が代謝も上がるし、気虚タイプの方で元気の源のエネルギーが不足
している方は是非、消化の良い朝食を毎日食べる事をお勧めします^^
雑穀米は、あわ、ヒエ、きび、小豆、麦がバランス良く含まれている商品を選びましょう♪
白米や雑穀米の栄養価についての前記事はこちらから↓
じゃがいも‼️
じゃがいもは炭水化物の分類に入ります。ビタミンも多く含まれていて、日持ちするし、料理での多様化が効く常備食材です。

食物繊維

 

ここでの野菜と果物は色々な種類を沢山食べた方が良いのですが、毎日色んな種類を常備するのは大変だと思います💦

食物繊維の食品が沢山ある中で、ウチでは基本常備している野菜と果物にプラスして、

料理の種類によって他の種類も買い足したりしています^^

なるべく栄養価が高くて、日持ちする食品を常備する様にしています。

 

人参‼️(血を増やす効果、Bカロテンが癌予防効果や免疫を上げる作用あり)

※Bカロテンが体内でビタミンAになるのですが、この時、炒め物やバターソテーなど
の料理で、油分と一緒に食べるとビタミンAの吸収率が上がるので、効率的です😍

ビタミンAは視力の維持や肺などの呼吸器の健康を守る働きがあるので、コロナのこの時期には食べるべき食品と言えます^^

 

玉ねぎ‼️(動脈硬化、血栓予防に効果的です)

コレステロールを下げたり、癌予防にも効果的です。

また日持ちがするので、腐らせる事がないし、料理にも多様化出来て便利な食材です。

ブロッコリー‼️(冷凍)

癌予防と老化防止。ビタミンA豊富なので風邪予防に効果的。

ほうれん草‼️(冷凍)
鉄分が牛レバーと同じ位含まれており、栄養素のバランスの良い野菜です。鉄分は子供の脳の成長に必要不可欠です。ただ、葉物は痛み易いので、ウチでは冷凍を買うか、生野菜を冷凍して常備しています^^
小松菜‼️(冷凍)

肥満解消効果、鉄分やミネラルが豊富で、女性の味方の野菜の一つ。美肌に必要なコラーゲンに主要な成分が含まれている為、肌に潤いをもたらしてくれます。 yamameはお昼のプロテインに小松菜を混ぜてグリーンスムージーとして食べるのを日課にしています^^栄養価も高いのにコスパも良く使いやすい野菜です。

小松菜のオススメの食べ方

油を使うとオススメです。炒めて食べるか、オリーブオイルのドレッシングで生で食べると、B

カロテンの吸収率が上がって効率良く食べれます。生の方がビタミンが水に溶け出る事も無いで

すし、ほうれん草と違って尿路結石の原因となるシュウ酸が少ないので、生でも問題なく食べれます^^

 

※ウチでは、生で細かく切って、他の具材と一緒に混ぜ、おにぎりにして食べています。

それかナムルですね😍

 

トマトスパゲティのレトルト!!
トマトの成分で老化防止に効果のあるリコピンは有名ですが、ウチではシーちゃんもターたんもトマト嫌いで食べてくれません😂トマトを食べてもらう時にはトマト味のスープにするか、トマトスパで食べてもらっています。

リコピンは最近2012年の2月に脂肪を燃焼させる遺伝子を増やす成分が含まれている事が発見されました

この成分のおかげで、結果、血糖値が下がるのだそう^ ^
是非食事に取り入れたいですね♪

 

キノコ(干し椎茸、えのき)


食物繊維が豊富で癌予防に効果的。精神ストレスを抑制する作用もあります。

キノコは天日干しすると栄養価が爆上がりします😍

ウチでは時間のある時は天日干しして保存しています。

 

キノコの天日干しのやり方

1日〜3日干したら出来上がり。

キノコは石づきをとってバラバラにし、平たいザルなどに乗せて日向に出しておくだけ☺️

 

・1日:セミドライで冷凍保存か冷蔵庫で3日位持ちます。

・3日:ドライで密封の出来る瓶に入れて、2週間位保存できます♪

天日干しでキノコの旨味が増します。そしてビタミンD量は何と4倍まで増えます。

ビタミンDはカルシウムを増やして骨を強くする時にカルシウムの吸収を助ける
作用があります。

成長期の子供には欠かせないビタミンです。

 

※ウチでは沢山買って来て、日干してお味噌汁に足したりしています^^

日干しが面倒な時はキノコ類は洗っておいてジッパーに入れて生で冷凍しておいても便利です。

 

シソ‼️
シソは意外かもしれないですが栄養価がとても高いです。
ビタミンAは野菜の中でもトップクラス!カルシウムやビタミンB1B2,C鉄分も豊富。薬味としても多様が効くのでオススメです^^
抗菌、防腐作用もあります。神経の興奮を沈めて、食欲増進や、下痢や腹痛に効果もあります。

 

ご飯のお供*

ふりかけ(ひじきと梅が入っている)

海苔

冷凍山芋

日干したくあん

きゅうり(ぬか漬け)

 

切り干し大根も凄く栄養価が高いのですが、子供達は食べれないので日干しされた、たくあんで代用。

ひじきのお浸しも味が駄目らしく、ひじきとごまと梅干し入りのふりかけで代用しています^^

山芋、海苔、ぬか漬けきゅうりも栄養価が高いです。ストレスや免疫アップが狙えます👀

 

この梅の実ひじきは、梅もカリカリでめちゃくちゃ美味しくて、ずっとリピートしています^^賞味期限が短いのでウチでは冷凍して使用しています♪

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感想(8件)

 

果物

りんご(ビタミン食物繊維豊富)

バナナ(体を冷やす作用があるので朝食には向かないが食物繊維豊富)

 ブルーベリー

(記憶力を上げてくれる眼精疲労に効果的)

 

習い事の前にはブルーベリー入りのヨーグルトをおやつ代わりにウチでは食べてます^^

果物は体に良い反面、意外と糖質が高いので、糖尿病の方などは取りすぎには注意が必要です。

お菓子を食べる習慣のある方は、少しずつお菓子をフルーツに切り替えて体を休ませてあげる様にしましょう✨

 

沢山入っていてオススメの冷凍ブルーベリー↓

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感想(2件)

まとめ

上記の食品は、ほとんどが日持ちするので仕事で疲れてどうしても作りたくない時

別の日に食品を持ち越せます。

偏った栄養価のお弁当を買ってしまった時にも、ご飯のお供を足したり、お味噌汁などに野菜を入れて栄養価を足す事も出来ます^^

本当は自分で野菜を買って、切って冷凍が一番コスパも良くて良いのですが、

共働きで出来るだけ時間短縮を考えて、冷凍食品や日持ちする野菜も使っています🎶

 

すぐ腐ってダメになる食品は冷蔵庫に常備せず、食べたい時に食べる分だけ買う様にしています☺️

常備している食材を腐らせない為に1週間で作るメニューのジャンルを決めたりして、工夫しています。

日曜に買い物に行って、日(子供の食べたいメニュー)、月曜(魚料理)、火曜(肉料

理)、水曜(炒め物)、木曜(麺類)、金曜(丼)、土曜(残り物を全部使って作る)

コスパと時間の手間を省く事を考えるなら、3日に1回の買い物をネットスーパー で行う

のがオススメです。出費を減らすなら買い物回数を減らしましょう。ネットなら買い物に

行って探し回って運ぶ手間もかかりません

^^

うちのシーちゃんは卵アレルギーで卵は使えないのですが、卵もコスパが良くて良質なタ

ンパク質が取れる食品です^^

茹で卵などで保存も効くのでアレルギー等ない方は常備もオススメです♪

栄養や時間利用を考えて、毎日の食事の質を高めていきましょう^^

少しでもこの記事が子育てや、毎日の仕事で忙しい方の役に立てたら嬉しいです✨

 

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